儿童的力量训练应注意些什么福州儿童力量

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孩子渐渐长大，他需要正确的力量训练来帮助他提升体能水平，增强耐性，在各类运动中发挥他的优势。Dustin在这篇文章中细致讲解了力量训练的误区、适合的年龄和不同项目，以及适合3-6岁幼儿的特殊而又趣味十足的训练方法。, l2 P$ H" Y# E( X) N

美国体能学会（NSCA）的数据显示，专门针对孩子的力量训练课程可以增强耐力、提升体能水平，进而改善孩子在各种运动中的表现。经过力量训练的孩子更不易在运动中受伤，一旦受伤后恢复速度也较快。3 I& c$ m [* F" q

当孩子到一定的年龄，他们身体的成熟度已经达到了力量训练的要求，这些经过设计的训练是安全、健康且有效的。需要提醒的是：力量训练并不一定包含负重训练，安全、有效的力量训练有很多种形式。

在本文的后面，我会为年龄稍小的孩子（3-6岁）提供一些活动建议。鉴于他们的身心发育水平较低，我们需要花些心思帮助他们熟悉力量训练这一概念。

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常见的误区6 d3 ?0 y* c# B# D+ ?0 \: i

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力量训练和负重练习、举重不一样，它的目的不是为了塑身。承重类的训练项目我们不推荐给正在成长中的孩子和青少年，这种训练有可能会损伤孩子和青少年正在生长中的肌肉、骨骼和关节。9 @) j7 r% ?, `4 N

不过，举重训练不会阻碍孩子的生长发育。只要你的孩子使用正确的训练技巧，并且严格控制器材重量。力量训练也不会对孩子的生长软骨有任何影响。

适合力量训练的年龄 s4 ]( l, Z$ W9 B. r8 T

一般来说，如果你的孩子已经能够参与一些竞技性的体育项目，例如篮球、足球或体操时，你就可以放心带领他开始力量训练了。但这并不意味着你可以直接让孩子开始举重。利用他的体重、阻力带当做阻力训练就可以很好地达到训练目标。7 h/ S* c0 d. j

6-7岁的孩子可以做俯卧撑和仰卧起坐。只要他感兴趣，就可以教他了。这些训练可以增强孩子的平衡感，训练他们更好地控制自己的身体，也会唤起他们对自己身体的正常关注。

刚开始的训练不需要使用阻力器材。当孩子们学会了正确的训练技巧，你就可以在他的训练中加入小剂量的阻力（体重或阻力带或器械）了。不用担心，随着孩子渐渐长大，他的身体可以承受越来越多的阻力。

在开始训练前，最好带你的孩子做一个身体检查，确认心脏、骨骼和呼吸道都处于健康状态。在训练中，一定要保证孩子受到良好的指导、只用正确的器材、训练环境是安全的、目前正在做的训练符合他的年龄。

如何选择教练( g% n8 U; J% q

很多教练常常为了早些看见锻炼效果，让孩子过度锻炼身体，你必须要小心这种情况。这种过度练习会让孩子的身体受伤。对于如何给你的孩子选择合适的健身教练，我有这样几条建议：& ~) q7 a5 J% F# w6 C4 t8 m/ Q4 R

1.1个教练带10个左右的学生比较合适。

2.教练应该具有训练孩子的经验。. V3 q& a6 |4 p& h, A/ ^. v

3.在教授一个新的训练项目时，教练应耐心地教导孩子完成动作，练习场所要安全，有充足的照明，且通风良好。6 T) ?% b5 I5 P% z

4.在力量训练的开始前和结束后都应该有热身和伸展运动。

5.应重复训练一组动作5-8次，这些动作应该可以锻炼到孩子上下身的大部分肌肉群。1 K$ {% e" X) L9 S$ M) r! Y

6.负重练习。当孩子完全掌握了一切基本技巧后，可以适当加入轻负重练习。在渐进式训练中，孩子可以逐渐增加练习量（例如，重复一个动作组，不过最多重复3次），或是学习更多种练习方法。

7.每周2-3次课，不要连续上课。* g) { p1 @4 l/ C. P3 C7 d

请注意：力量训练应当是孩子全部体育锻炼项目中的一项。力量训练与其他有氧运动（骑车或跑步）配合，可以保持孩子的心肺功能健康。

3-6岁孩子的特殊训练方法

如果你的孩子年龄尚小，不能进行力量训练，没关系，这里为你提供一些特殊训练方法。7 N$ ~. U% H: v _0 M1 R

舞蹈

舞蹈帮助孩子熟悉自己的身体，还能增加柔韧性和力量。它能有效促进协调感，使孩子更加关注自己的身体。想让舞蹈课变得有趣吗？你可以叫孩子模仿动物的动作，比如猫、牛、鹰和狮子。你大可以把一堂舞蹈课变成一堂故事课，当你讲到树的时候，让孩子扮演一棵树；讲到蛇时，让孩子像眼镜蛇那样舒展身体，也可以让他们模仿风中摇曳的树叶。* h9 t6 I1 w( L

障碍活动5 Q" p& I2 J. l8 s' U) ^1 d" g

若在室内，你可以在地方放置下列物品：一段跳绳、一个呼啦圈、一个枕头、一个球，还有直线排列几个瓶瓶罐罐。然后让孩子拿起跳绳跳10下，然后转呼啦圈30秒，从枕头一边跳到另一边10次，拍30秒球，再蜿蜒穿过瓶罐，一组活动就完成了。让他们重复5-10组，之后邀请他们自己来设计障碍活动。

若在室外，你可以让他们跑圈，荡5次秋千，爬上攀岩墙，或是坐滑梯，最后跑回你的身边。孩子要是骑车或是轮滑，你可以使用圆锥体或垒体做出一些障碍，让他穿过去。你甚至可以把一些动作组合起来，例如，让孩子做俯卧撑然后再原地起跳。, f" j# B( }8 x) D, t W+ c

“爬行的小熊”

“爬行的小熊”是一项全身性运动，可以增强腿部、腹部、肩膀和背部肌肉群的力量，孩子在锻炼中获得更好的耐力。让你的孩子四肢着地，将爬行时的力量集中在脚上，这时你的孩子就是一只“爬行的小熊”了。你可以让他向前后左右爬行，每组爬行时间控制在30-60秒，做3组。也可以让孩子和他的朋友做爬行比赛，每次做3组。这项运动非常安全，每天都可以做。

“蟹行天下”

“蟹行天下”是另一项锻炼耐力的全身运动，同样可以增强腿部、腹部、肩膀和背部肌肉群的力量。首先让你的孩子坐在地上，伸直腿，膝盖弯曲，脚平放在地上。然后他的双手应向后伸出触地，并支撑起他的身体。这时他就可以前后左右“横行”了。和上个游戏一样，每组30-60秒，一次3组。可以给孩子一个球，让他在爬行中可以踢球。' e7 _" Z {' [* J' P, t

墙上的俯卧撑

这项运动可以锻炼上肢。这个运动可以锻炼胸部、肩膀、手臂和背部。让孩子站在离墙有一小段距离的地方，他们的双手可以平放在墙上。这时，他们的双手应与肩同高，双臂与肩同宽。在运动时，孩子的上部身体应靠向墙壁，这时肘部弯曲，直至鼻子轻触墙壁，再用力将身体推回至开始的位置。完成以上动作就是一个重复，让孩子做2组，每一组8-10个重复。, e6 U9 o* z# j

倚墙唱歌”' M( J2 G9 j0 C+ V9 q0 k

“倚墙唱歌”是一项有挑战性的运动项目，可增强下肢肌肉，比如臀大肌、四头肌和腿筋的力量。让孩子背部靠墙站着，然后身体慢慢下沉（好像要坐在一把椅子上），直至大腿与地面平行为止。孩子此时停住并保持背部紧贴墙壁，此时可以要求孩子唱首他喜欢的歌，例如“一闪一闪亮晶晶”，每组30-60秒，一次3组。) F. y B, V9 p7 u& q; K

提醒：并非让孩子锻炼得越多越好，越久越好，也不要看中他能推举多少公斤的举重器械。

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